Camminare in salita fa davvero la differenza ecco i dati

Perché camminare in salita cambia il gioco per la tua forma fisica

Chi non ha mai provato la fatica di mettersi a camminare su un sentiero in salita, sentendo il cuore battere più forte e i muscoli lavorare duramente? Tra amici e appassionati di trekking, questo tipo di camminata è un segreto ben noto: camminare in salita attiva muscoli che raramente si usano durante una passeggiata in piano. Quadricipiti, glutei e polpacci sono messi sotto sforzo con ogni passo, ma senza sovraccaricare troppo il cuore, facendo lavorare il corpo nella cosiddetta “fat-burning zone”, quella fascia di impegno fisico in cui l’organismo predilige bruciare i grassi invece dei carboidrati come fonte d’energia.

L’inclinazione che fa la differenza: camminare o correre?

Mettere il tapis roulant a pendenza del 15% e camminarci a 5 km/h può bruciare più calorie rispetto a correre in piano a 9 km/h. Questo perché la gravità costringe i muscoli a uno sforzo maggiore per sollevare e spostare il corpo verso l’alto, un meccanismo che rende efficaci anche passeggiate più lente ma più intense dal punto di vista muscolare. Il bello? Camminare in salita stressa molto meno le articolazioni rispetto alla corsa, rendendolo accessibile a chi ha problemi a ginocchia e caviglie o sta riprendendosi da un infortunio.

• Stimola i grandi muscoli inferiori: glutei, quadricipiti, polpacci
• Resta nella zona ottimale di bruciare grassi, mantenendo un battito moderato
• Permette sessioni più lunghe senza affaticare troppo cuore e articolazioni

Correre in salita: il turbo per il metabolismo ma con qualche rischio

Se invece la priorità è aumentare rapidamente il dispendio calorico e stimolare il metabolismo al massimo, correre in salita smuove decisamente di più. L’impatto sul sistema cardio è notevole e può lasciarti con un metabolismo accelerato anche a distanza di ore dall’allenamento – si parla di “afterburn effect”.

Ma questo non è senza costi: aumenta lo stress muscolare e il rischio di sovraccarichi o infortuni articolari. Inoltre, a intensità elevate il corpo tende ad usare più carboidrati come energia rapida, riducendo l’efficacia sulla combustione dei grassi a lungo termine.

• Incrementa la frequenza cardiaca molto di più
• Stimola tutti i grandi gruppi muscolari inferiori
• Consumo calorico molto alto durante e dopo l’allenamento
• Richiede una buona base di resistenza e forma fisica

Durata contro numero di passi: cosa conta davvero per la salute?

Spesso si pensa che il numero di passi giornalieri sia il dato più importante per la salute, ma uno studio recente pubblicato sugli Annals of Internal Medicine dimostra il contrario. Non è tanto quante volte ci si muove, ma per quanto tempo si mantiene un’attività continuativa che importa davvero. Lo studio su oltre 33.000 adulti indica che passeggiate più lunghe, anche a ritmo moderato, riducono il rischio di mortalità e di malattie cardiovascolari molto più di passeggiate frammentate o troppo brevi.

• Sessioni di movimento di almeno 10-15 minuti garantiscono un migliore profilo di salute
• Camminare concentrandosi sulla durata anziché sulla velocità offre benefici cardiovasculari maggiori
• Coloro che accumulano i passi in sessioni brevi (meno di 5 minuti) mostrano rischi di salute più elevati

Per chi ha uno stile di vita sedentario, integrare camminate in salita della giusta durata diventa un potentissimo alleato per migliorare la salute senza bisogno di sforzi eccessivi o allenamenti intensi.

Come scegliere l’attrezzatura giusta per camminare in salita

Per chi vuole approfittare dei benefici della camminata in salita, la scelta delle scarpe è fondamentale. Brand come Salomon, La Sportiva, Scarpa, Grisport, Aku, Dolomite, Tecnica, Lomer, Ferrino, Garmont offrono modelli specifici per supportare la pianta del piede e garantire stabilità sui terreni sconnessi, riducendo il rischio di infortuni e migliorando l’efficacia dell’allenamento.

• Scarpe con buona ammortizzazione per proteggere articolazioni
• Suola antiscivolo per sicurezza su sentieri ripidi o umidi
• Supporto della caviglia senza rinunciare alla libertà di movimento
• Materiali traspiranti per mantenere il piede asciutto