Fitness per la schiena dolente gli esercizi da conoscere

Fitness per la schiena dolente: 3 esercizi approvati dai fisioterapisti

Quando il mal di schiena bussa alla porta, la tentazione è spesso quella di fermarsi e aspettare che passi. Tuttavia, la scienza del 2025 conferma un altro percorso: muoversi con attenzione e costanza è una delle migliori medicine per la schiena dolente. I fisioterapisti suggeriscono tre esercizi chiave, facili e sicuri da svolgere in casa, che migliorano la mobilità, la stabilità e l’equilibrio posturale.

• Gatto-Mucca (Cat-Cow)
• Ponte gluteo
• Bird-Dog

Questi movimenti possono essere fatti senza attrezzatura, perfetti anche per chi ha poco tempo, magari dopo una pausa dal lavoro al computer o appena svegli, per ridare sollievo alla colonna vertebrale e aiutare i tessuti a riattivarsi.

Esercizi base per la mobilità e la forza della schiena dolorante

La regola d’oro per chi convive con il mal di schiena è rispettare i propri tempi e ascoltare il corpo: gli esercizi non devono causare dolore, ma un leggero senso di sollievo e rilassamento.

• Gatto-Mucca: In quadrupedia, inspira mentre inarchi la schiena verso il basso e sollevi il capo (Mucca), espira arrotondando la schiena verso l’alto (Gatto). Ripeti lentamente per 6-8 volte. Beneficio? Migliora la flessibilità e lubrifica i dischi vertebrali, fondamentale dopo ore fermi davanti al PC o in posizioni rigide.
• Ponte gluteo: Sdraiati supino con ginocchia piegate e piedi a terra, attiva il core ed espira sollevando il bacino fino a formare una linea retta tra spalle e ginocchia. Mantieni la posizione qualche secondo con i glutei ben contratti, poi torna giù lentamente. Questo esercizio è un alleato potentissimo per rinforzare i muscoli stabilizzatori del bacino e alleviare il carico sulla zona lombare.
• Bird-Dog: Sempre in quadrupedia, estendi contemporaneamente un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro, mantenendo il busto stabile e il core attivo. Torna alla posizione iniziale e alterna lato. Aiuta a migliorare l’equilibrio e il controllo posturale, riducendo il rischio di ricadute dolorose.

Per non sbagliare, è essenziale eseguire gli esercizi lentamente, magari con indumenti comodi marchiati Freddy o Diadora, e fare attenzione alla respirazione – un dettaglio spesso trascurato ma fondamentale.

Perché l’esercizio fisico è la miglior terapia attiva per il mal di schiena

Se per anni si è creduto che stare fermi fosse la soluzione, oggi sappiamo che il movimento è parte della cura. Restare immobili provoca irrigidimento dei legamenti, indebolimento muscolare e peggiora la circolazione nella zona lombare, alimentando così il dolore. Al contrario, esercizi mirati fanno lavorare glutei, addominali e schiena in sinergia, la chiave per una postura più sana e meno stress sulla colonna.

• Migliorano la mobilità articolare e riducono la rigidità quotidiana.
• Stimolano la produzione di endorfine, naturale antidolorifico del corpo.
• Favoriscono un rinforzo muscolare funzionale, fondamentale per chi lavora tanto al PC ma vuole prendersi cura di sé.
• Forniscono una routine accessibile sia a chi utilizza palestra e attrezzi Technogym o preferisce muoversi a casa con i prodotti di GetFIT o Cisalfa.

Per chi vuole integrare questi esercizi con un abbigliamento tecnico e confortevole, brand come Lotto, Bianchi e Emilio Fitness propongono capi ideali per seguire questi movimenti senza limitazioni, migliorando il benessere globale.

Come sapere quando gli esercizi da soli non bastano

È importante imparare a riconoscere quando il corpo lancia segnali che richiedono attenzione medica:

• Dolore persistente o che peggiora dopo due o tre settimane di esercizi.
• Se il dolore si irradia verso gambe o aumenta con certi movimenti.
• Formicolii, debolezza muscolare o perdita di sensibilità.
• Dolore notturno improvviso, febbre o perdita di peso ingiustificata.

In questi casi, consultare un fisioterapista o un medico permette di approfondire la causa e progettare un programma di recupero personalizzato, evitando così che la situazione si aggravi. Ricorda: anche chi si affida alle soluzioni naturali di SuperDuper o Enervit sa che ascoltare il proprio corpo è il primo passo per guarire davvero.