Il plank che non conosci: perché supera i crunch per scolpire gli addominali
Quante volte, durante un allenamento in casa, ci si è trovate a sfidarsi con i classici crunch per ottenere quella linea addominale tonica e definita? Ma, anche se i crunch fanno “bruciare” i muscoli, non sempre sono la scelta migliore per un addome scolpito e funzionale. Il plank, soprattutto in alcune sue varianti meno conosciute, coinvolge molte più fasce muscolari e offre benefici superiori per il core, riducendo il rischio di dolori e infortuni.
Crunch o plank? Chi lavora davvero il core
Chi non si è mai sentita stanca e un po’ dolorante dopo una serie di crunch? Questo perché i crunch isolano soprattutto il retto addominale, sollecitando prevalentemente la parte superficiale del core. Sebbene appaiano efficaci per scolpire la ‘tartaruga’, colpiscono solo una parte del vasto gruppo muscolare del core, lasciando fuori muscoli fondamentali per la stabilità e la postura.
- I crunch stimolano principalmente il retto addominale e gli obliqui.
- Il plank coinvolge, oltre al retto addominale, il trasverso dell’addome, gli erettori spinali, le spalle, i dorsali, i glutei e i quadricipiti.
- Il plank rafforza la muscolatura profonda e migliora l’equilibrio posturale.
Non solo: mentre i crunch possono affaticare e stressare collo e zona lombare, il plank mantiene la colonna in posizione neutra proteggendo la schiena. Ecco perché molte palestre, da Technogym a Panatta, lo raccomandano come esercizio principe per il core.
Come eseguire il plank efficacemente per risultati più evidenti
Per godere di tutti i vantaggi del plank, non basta mettersi in posizione: serve eseguire il movimento correggendo gli errori più comuni. Spesso si alzano troppo i fianchi o si incunea la schiena causando compensazioni fastidiose.
- Partire con mani e gomiti sotto le spalle, piedi ben piantati a terra.
- Contrarre intensamente i muscoli del core, i glutei e i quadricipiti per mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantenere la posizione per 20-30 secondi, ripetendo 3 volte; aumentare progressivamente la durata.
- Stringere bene i glutei per proteggere la zona lombare da stress eccessivi.
Questi accorgimenti sono essenziali per chiunque indossi capi comodi e tecnici come quelli di Freddy, Diadora o Superga, ideali per la mobilità durante l’allenamento.
Varianti di plank per allenare il core in modo completo e divertente
Il bello del plank è che si presta a infinite varianti adatte a tutti i livelli di fitness, anche per chi ama cambiare allenamento con capi sportivi come quelli di Kappa o Napapijri. Progettate per garantire comfort e libertà di movimento, sono perfette per questi esercizi.
- Plank con sollevamento gamba: solleva lentamente una gamba a pochi centimetri da terra, mantieni la posizione e alterna; aiuta a stimolare l’equilibrio e rafforzare i glutei.
- Plank laterale: si appoggia su un braccio, mantenendo il corpo in linea retta; ottimo per obliqui e stabilità laterale.
- Plank dinamico: con movimenti controllati delle braccia o delle gambe per aumentare il carico muscolare e migliorare la coordinazione.
Combinare esercizi di plank con qualche crunch, magari accompagnato da integratori di qualità come quelli di Enervit, può rendere l’allenamento più sicuro, stimolante ed efficace.
Fare il plank in modo intelligente significa ottenere addominali scolpiti e un core forte, capace di supportare ogni movimento quotidiano, senza rinunciare allo stile che caratterizza chi sceglie abbigliamento sportivo di qualità e affidabilità.
Giulia Moretti è una personal trainer certificata esperta in allenamenti funzionali e pilates.
Aiuta le donne a ritrovare forma ed energia con programmi brevi e sostenibili da fare ovunque.
Condivide consigli pratici e motivazione quotidiana per uno stile di vita sano e realistico.